Afvallen zonder onzin: waarom een calorietekort de basis is

Wat is een calorietekort? 

Er is veel verwarring over afvallen. Diëten vliegen je om de oren: koolhydraatarm, suikervrij, intermittent fasting, shakes…
Maar als je alles weglaat wat ruis geeft, blijft er één wetenschappelijk feit over: je valt alleen af als je in een calorietekort zit. Oftewel: je verbruikt meer energie dan je binnenkrijgt. Dat betekent níet dat je weinig moet eten, honger moet lijden of eindeloos regels moet volgen. Het betekent simpelweg dat je lichaam minder energie krijgt dan het nodig heeft, waardoor het vet gaat gebruiken als brandstof.

Hoe werkt dat in je lichaam?

Je lichaam verbrandt de hele dag door energie. Zelfs als je slaapt: je hart klopt, je organen werken, je ademt, je cellen blijven actief.
Deze basisverbranding noemen we BMR (Basal Metabolic Rate). Daarbovenop komt alles wat je doet op een dag: lopen, sporten, werken, bewegen, huishoudelijke taken. Samen vormt dit je TDEE (Total Daily Energy Expenditure), jouw totale dagelijkse energieverbruik. Eet je iets minder dan je TDEE, dan val je af.
Eet je meer dan je TDEE, dan kom je aan.
Zo simpel is het en dit is één van de weinige dingen in voeding die écht altijd klopt.

Hoe bereken je hoeveel calorieën jij nodig hebt?

Je hoeft geen wiskundeknobbel te zijn om dit te berekenen. Het werkt in twee stappen. 

Stap 1: Bereken je BMR

Een veelgebruikte en betrouwbare formule is de Mifflin-St Jeor-formule: 

• Vrouwen:
  BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) – 5 × leeftijd + 161
• Mannen:
  BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) – 5 × leeftijd – 5

Stap 2: Bepaal je TDEE

Vermenigvuldig je BMR met een activiteitsfactor:

- weinig actief 1,2 

- licht actief 1,375 

- matig actief 1,55 

- erg actief 1,725 

Je uitkomst is je dagelijkse energieverbruik. Wil je afvallen? Dan is een tekort van 10–20% voldoende. Meer is niet nodig en werkt vaak juist tegen je lichaam.

Wat eet je tijdens een calorietekort?

Een calorietekort betekent níet dat je zo min mogelijk moet eten. Te weinig eten werkt averechts: meer honger, meer eetdrang, minder energie en uiteindelijk vaak eetbuien.Wat wél werkt, is voedzaam en voldoende eten: 

• Voldoende eiwitten voor verzadiging en spierbehoud (yoghurt, eieren, vis, kip, peulvruchten).
• Veel groenten voor volume, vezels en voedingsstoffen.
• Koolhydraten die energie geven, zoals aardappels, volkoren producten, fruit en havermout.
• Gezonde vetten zoals avocado, noten en olijfolie, belangrijk voor je hormonen.

 Afvallen is geen straf. Het is een verschuiving.

Waarom “gewoon minder eten” vaak niet werkt

Veel mensen proberen af te vallen door maaltijden over te slaan, extreem weinig te eten of zichzelf van alles te verbieden. Het gevolg?
Meer honger, minder energie, minder motivatie en uiteindelijk het gevoel dat jij faalt. Maar dat is niet zo. Je plan was simpelweg niet haalbaar. Afvallen mag rustig, vriendelijk en voedend zijn. Dat hou je vol, en dát werkt op de lange termijn. Vind je het lastig om zelf te bepalen hoeveel je moet eten en hoe je balans houdt zonder obsessie? Dan help ik je graag.

Via www.blikopvoeding.nl vind je mijn aanbod, persoonlijke begeleiding én de app waarin je inzicht krijgt in je voeding (gratis te proberen). 

Conclusie: afvallen = een energietekort, maar hóe je dat doet maakt het verschil!